‘Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayoría, debes detenerte y reflexionar’.- Mark Twain
El 90% de la gente que entrena en un gimnasio convencional no logra resultados. El enfoque tradicional de ‘media hora corriendo en la cinta y media hora de máquinas’ no es la mejor manera de ponerse en forma (quieres saber por qué?), y la monotonía y falta de resultados hace que mucha gente abandone.
Personalmente soy más partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a un gimnasio intento que sea CrossFit!
Sin embargo, soy consciente de que mucha gente no tiene acceso a un gimnasio CrossFit o a un parque cercano, y que el hecho de entrenar en casa sin nadie alrededor tampoco les agrada. En ese caso, el típico gimnasio puede ser la única opción, y mi objetivo con este post es darte algunas recomendaciones para lograr los mejores resultados si te encuentras en esta situación.
Entrenar en un gimnasio convencional es similar a comprar en un supermercado. Si te fijas, casi todos los productos sanos y naturales, los encuentras en los laterales del supermercado: verduras, frutas, pescados frescos, carne… Y en los pasillos centrales encuentras todos los productos procesados, empaquetados, y de larga duración (en general si un alimento es de larga vida es porque es poco natural, y por tanto acorta tu vida).
En el caso del gimnasio, las zonas en las que debes pasar más tiempo suelen ser también los laterales. En el centro, ocupando gran parte del gimnasio están lasmáquinas, que salvo raras excepciones debes evitar. Vete directamente a la zona de pesos libres: mancuernas y barras. Y si tu gimnasio no tiene mancuernas y barras, realmente deberías cancelar tu suscripción y entrenar en casa, porque estás desperdiciando tu dinero. Puedes estar perfectamente en forma con ejercicioscorporales, pero para eso no es necesario que pagues una cuota mensual!
Las premisas
Las consideraciones a tener en cuenta cuando entrenas en un gimnasio son las mismas que ya he explicado innumerables veces, pero que conviene recordar, especialmente cuando te encuentras rodeado de máquinas tan modernas y ‘tentadoras‘, y de otros compañeros de entrenamiento haciendo puros ejercicios de aislamiento y diciéndote lo ‘buenos’ que son.
- Seguramente conocerás el principio del 80-20 (o de Pareto), que aplica a muchos ámbitos de la vida y también al mundo del entrenamiento. El 80% de tus resultados proceden del 20% de tus esfuerzos, o tus ejercicios. Y cuáles son estos ejercicios que maximizan tus resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos músculos y que replican funciones que simulan actividades de la vida real. Esta debe ser la base de cualquier entrenamiento.
- Utiliza ejercicios de aislamiento sólo si tienes tiempo (para lograr el 20% adicional de tus resultados) y quieres potenciar algún músculo particular, nunca como elemento principal de tu rutina, que es lo que lamentablemente ves en la mayor parte de la gente que se ejercita en el gimnasio.
- Es común ver a los hombres haciendo casi exclusivamente ejercicios de cuerpo superior, con especial énfasis en la parte frontal ( la que se ven cuando se miran al espejo). Por el contrario, las mujeres hacen principalmente ejercicios de cuerpo inferior (piernas y glúteo). Si eres hombre no te olvides de los músculos de la cintura para abajo (donde reside la verdadera fuerza del cuerpo), y si eres mujer no te olvides que tienes que trabajar también los músculos del cuerpo superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos… (mira estas mujeres revolucionarias si necesitas algo de inspiración).
- No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos; si quieres utiliza las cintas o elípticas 5 minutos para calentar, pero no deben ser la base de tu entrenamiento. Si trabajas con ejercicios compuestos desarollas resistencia cardiovascular aparte de fuerza, coordinación, potencia… pero si haces sólo ejercicios aeróbicos únicamente trabajas la resistencia cardiovascular, y en exceso puede tener un efecto negativo en tu fuerza (al perder masa muscular).
- Otra gran obsesión de la gente que va al gimnasio es ‘perder barriga’, y para ello piensan que la mejor forma es haciendo ejercicios de aislamiento de los abdominales. Si quieres mostrar tus abdominales debes bajar tu nivel de grasa corporal, y para ello nada mejor que hacer ejercicios compuestos que utilizan muchos músculos y queman grasa de manera más eficiente (armas para un vientre plano).
Barras olímpicas o Mancuernas
Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero no todos tienen barras. Hay muchos ejercicios que pueden realizarse tanto con mancuernas como con barra, pero hay diferencias relevantes entre unas y otras, y por tanto debes saber cuándo utilizar cada una:
- Generalmente tenemos más desarrollados los músculos de una parte del cuerpo que los de la otra. Al utilizar la barra, los músculos de tu lado más fuerte tienden a compensar, manteniendo el desequilibrio. Si entrenas con mancuernas, ambos lados deben realizar el mismo esfuerzo, lo que ayuda a balancear la fuerza muscular de ambas partes.
- Al entrenar con mancuernas, debes balancear dos pesos independientes, lo que ejercita también tu sistema nervioso central, mejorando tu propiocepción, y permitiendo movimientos más naturales en tus articulaciones.
- El hecho de tener que balancear dos mancuernas simultáneamente hace que tu sistema nervioso no pueda poner tanta atención en potenciar la fuerza. Por eso, si quieres trabajar tu fuerza (y deberías), la mejor forma es con la barra. Al tener una barra fija que agarras con ambas manos puedes focalizar tu atención y desarrollar más fuerza que con mancuernas.
Si estás empezando a entrenar, te recomiendo comenzar con mancuernas, para ir ‘engrasando’ tu sistema propioceptivo y desarrollando una base muscular antes de incorporar ejercicios con barra. Después puedes ir alternando, una semana con mancuernas y otra con barra, o lo que mejor se adapte a tus preferencias.
Ejercicios con mancuernas
Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones del ejercicio, quizá 12, manteniendo una buena técnica (no con una postura forzada), pero asegurándote que las últimas 2-3 repeticiones te resultan muy duras. Cuando puedas hacer más de 12 repeticiones es el momento de incrementar el peso.
Hay miles de ejercicios que puedes hacer con mancuernas, pero te propongo los siguientes para empezar:
Pecho:
- Press de pecho: como ejercicio principal para los pectorales, y que trabaja también los hombros y los brazos.
- Aperturas (o flies) de pecho: como ejercicio secundario. Digo secundario porque es un ejercicio de aislamiento, que trabaja casi exclusivamente los pectorales y por tanto es menos eficiente, pero si quieres potenciar tus pectorales es un buen complemento para utilizar de vez en cuando.
Hombro:
- Press de hombros: Muy buen ejercicio para desarrollar los hombros (deltoides); lo puedes realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo los abdominales tensionados. Es un ejercicio que involucra muchos músculos y por tanto muy eficiente.
- Levantamiento frontal: Puedes utilizarlo como complemento al press de hombros, pero al igual que las aperturas de pecho, es un ejercicio de aislamiento, y por tanto útil si quieres definir especialmente los deltoides, si no es opcional.
- Espalda: Para fortalecer los músculos de la espalda recomiendo principalmente las dominadas y los levantamientos de peso muerto con barra, pero el remo horizontal con mancuerna es también bastante útil y te permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides, romboides y trapecios.
- Trapecios: aunque nada mejor que el levantamiento de peso muerto con barra para hacer crecer tus trapecios, este ejercicio (remo vertical) con mancuernas es sin duda un buen complemento.
- Brazos: Los dos ejercicios básicos con mancuernas para desarrollar tus brazos son:
- Curl de Biceps, como complemento a las dominadas con agarre invertido (palmas de las manos hacia ti) o chin-ups, que para mi es el mejor ejercicio de biceps.
- Extensiones de codos con mancuerna, sentado o tumbado, es una buena forma de trabajar tus triceps.
- Pierna: Los desplantes con mancuernas son un ejercicio muy completo, no sólo para trabajar los músculos de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.
Ejercicios con barras
Entrenar con barras olímpicas es otro buen motivo por el que ir al gimnasio, aunque sea un gimnasio convencional. Como comenté antes, el objetivo de trabajar con barras es principalmente desarrollar tu fuerza, y los ejercicios principales son los que mencioné en ‘Fuerza, la base de todo‘: peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean. Para iniciarte en estos movimientos es fundamental que busques un buen monitor que tenga experiencia y te oriente sobre la técnica correcta para evitar lesiones. Si el gimnasio donde entrenas no tiene buenos monitores, mejor no uses barras de momento.
Ejercicios corporales, siguen siendo los mejores
Que hable de ejercicios con mancuernas y con barra no quiere decir que dejes de lado los ejercicios corporales puros (flexiones, dominadas, dips…) ya que siguen siendo fundamentales en cualquier régimen de fitness. No los abandones aunque tengas a tu disposición todos los pesos libres y equipamientos del mundo;
Otras recomendaciones
- Si tu gimnasio es una franquicia, tiene muchas más posibilidades de ser malo. Los gimnasios buenos son, en general, los que son gestionados por alguien apasionado por lo que hace; si es un modelo de franquicia seguramente tendrá malos monitores con sueldos bajos y poco conocimiento (hay excepciones, pero pocas).
- No te acomplejes si tu estado físico es malo y/o te sobran unos cuantos kilos. En general la gente es respetuosa con los novatos e intentan ayudar. Además, con tanto espejo, la mayoría de la gente ni siquiera se fijará en ti ya que están muy ocupados con su propia imagen. Y piensa que si entrenas como te digo, dentro de unos meses serás tú quien podrá mirar al resto por encima del hombro
.- Cuestiona lo que te dicen; escucha, investiga por tu cuenta, toma lo que te sirva y descarta lo demás. Que te lo diga un monitor de gimnasio no quiere decir que sea correcto.
- No es necesario que pases 2 horas al día en el gimnasio (cuál es el tiempo ideal?). 5 minutos de calentamiento, 45 minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento, 3-4 días a la semana, es más que suficiente para estar fit.
- Socializar está bien, pero no seas de los que se pasan 5 minutos entre ejercicio y ejercicio mientras conversan con otros, mientras van a por agua, mientras miran a las chicas en la sala de yoga (bueno, quizá esta última sería la única distracción justificable,
.- Si estás empezando, no te pases; esfuérzate todo lo que puedas, pero si sientes dolor más allá del ‘resentimiento muscular’ típico, es mejor que acortes el entrenamiento y regreses al día siguiente. Nada ralentizará tu progreso más que una lesión.
- Calienta al principio de tu entrenamiento y estira al final, no al revés, especialmente si estás trabajando tu fuerza.
- No hagas siempre lo mismo, utiliza algún mecanismo de periodificación para programar tu entrenamiento.
- Mide tu progreso, registra tus números, tus ejercicios y el peso que utilizas. Nada te motivará más que ver cómo mejoran tus métr
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