como mejorar

La mayoría de las personas que siguen un programa de entrenamiento no logran resultados. En muchos casos el motivo es el programa. La receta típica de rutina de máquinas seguida de 20 minutos de cinta de correr es una forma poco efectiva de lograr mejorar tu físico.

Para estar realmente FIT, debes considerar un programa que cumpla:

- Trabajar todas las dimensiones del fitness. No te conviertas en un especialista.

- Trabajar los tres sistemas de energía de tu cuerpo (2 anaeróbicos y 1 aeróbico), de vez en cuando mezclando todo en los mismos ejercicios (¿qué tal correr y saltar cargando una kettlebell?). Un entrenamiento excesivamente fragmentando (días de peso y días de cardio) desarrolla capacidades fragmentadas.

- Generar una respuesta hormonal adecuada: Que maximice de manera natural la producción de hormonas anabólicas (como testosterona y hormona de crecimiento) y minimice la producción de hormonas catabólicas (como el cortisol).

- Basado en ejercicios funcionales, que podemos definir por las siguientes características:

1º - Naturales: Ejercicios con los que ‘evolucionamos’, que tienen aplicación directa en la vida real.

2º - Seguros: No ponen el cuerpo en situaciones mecánicas comprometidas.

3º - Compuestos: Utilizan múltiples grupos musculares y articulaciones, de manera coordinada.

4º - Potencian los principales productores de fuerza del cuerpo. Por ejemplo la cadera y glúteos son tus grupos musculares más poderosos (aunque no seas Shakira ). Si entrenas sentado los desactivas!.

Pero entendiendo esto, asumiendo que partimos de un buen programa, y que tomamos dos personas idénticas (con la misma alimentación) y que siguen el mismo programa, ¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.

Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.

La respuesta es la INTENSIDAD

En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.

Pero, ¿qué es exactamente la intensidad?.

Definiciones tradicionales de intensidad

Intensidad en el culturismo

Si entras en un gimnasio tradicional (pero de los que al menos tienen todavía zona de pesos libres y no han sido totalmente invadidos por las terribles máquinas), verás a ‘forzudos’ moviendo grandes pesas.

Para ellos, parece que la intensidad se mide únicamente en Kilos. Con alta probabilidad habrá un tipo con grandes músculos haciendo un shrug o encogimiento de hombros, soltando alaridos con cada repetición. Para terminar, un gran ruido metálico, al dejar caer la barra sobre el rack. Esto asegura que todo el gimnasio es consciente de la intensidad de su entrenamiento. Ha movido 80 kilos!! …. unos 5 centímetros en cada repetición.

Intensidad en los deportes de resistencia

En los atletas de fondo, la definición típica de intensidad tiene que ver con la frecuencia cardíaca.

De ahí que veas a corredores con sofisticados (y caros) podómetros que les indican en todo momento cómo se comporta su corazón. Cuanto más cerca estén de su máxima frecuencia teórica, más intenso se considera el entrenamiento.

¿Es la frecuencia cardíaca un buen indicador de intensidad? si estás durmiendo tranquilamente en tu casa y ves que un desconocido se cuela por la ventana con una pistola, te aseguro que tu ritmo cardíaco se disparará a la estratosfera, pero no quiere decir que estés mejorando tu forma física.

Intensidad en CrossFit

En el mundo CrossFit, es frecuente ver fotos de orgullosos iniciados con sus manos ‘peladas’, como señal de intensidad haciendo dominadas o kettlebell swings(aunque se hayan roto la piel en la segunda repetición). También los ‘ángeles de sudor’ son usados como prueba irrefutable de un ejercicio intenso. Si el sudor fuera un buen indicador de intensidad, podrías ir a la sauna todos los días y estar muy en forma.

Y esto no es lo peor, parece que vomitar es para muchos la verdadera muestra de intensidad.

Pero siendo justos, CrossFit en realidad equipara la intensidad a la potencia generada durante el entrenamiento. Desempolvando los libros de física, recordemos que la potencia es igual a Fuerza por Distancia divido por Tiempo:

O lo que es lo mismo, fuerza por velocidad.

Por ejemplo, si pesas 70 Kg y haces 100 saltos sobre una plataforma (box jumps), y tu centro de gravedad (alrededor de la cadera), se desplaza 50 cm en cada salto, en un entrenamiento Tabata (240 segundos), habrás desarrollado una potencia (intensidad) equivalente a (100x70x0,5)/240 = 14,5 ¿julios? (si hay algún físico que me corrija por favor, tengo un poco olvidadas mis unidades de medida ).

Es un concepto interesante, pero no deja de ser una abstracción con poca aplicabilidad práctica. El cuerpo humano no es fácilmente reducible a fórmulas matemáticas.

Una definición más ‘humana’ de Intensidad

Si bien me he divertido un poco con las definiciones tradicionales de cada colectivo, la realidad es que todas tienen algo de cierto.

El concepto de Intensidad = F x V, o entrena duro y rápido, te va a dar buenos resultados si quieres perder grasa. Este es el concepto detrás de losEntrenamientos por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), y en esto se basan programas como Insanity o P90X.

Si quieres ganar fuerza, los kilos que mueves (o la dificultad de los ejercicios corporales que puedes realizar) sí son un buen indicador de la intensidad de tu entrenamiento.

Y ciertamente tendrás que acelerar tu corazón para que tu cuerpo realice ejercicio intenso.

Pero agrupando y simplificando estos conceptos, y por utilizar otro término que a todo el mundo le sonará más cercano, lo importante es el Esfuerzo.

Esfuerzo

Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.

Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…

Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.

La relación entre esfuerzo y resultados es algo así.

Es decir, si lo que haces no te supone ningún esfuerzo, entonces seguramente no te aporte nada. Si tu cuerpo puede realizar una actividad sin ‘despeinarse’, ¿para qué va a cambiar?.

Lo que mucha gente considera ‘esfuerzo’ en un gimnasio normal rara vez es suficiente para lograr resultados de verdad. Un nivel de esfuerzo físico que te permite estar pendiente de las noticias financieras mientras corres en la cinta, o que no te impide revisar los mensajes de correo en tu teléfono mientras trabajas los cuádriceps en la extensora de piernas, es un esfuerzo insuficiente.

Como muestra la gráfica, la mayoría de las personas que ves en el gimnasio están en la primera zona. Obviamente lo que hacen es mejor que nada, pero lograrían mejores resultados (en menos tiempo) aumentando la intensidad de sus entrenamientos. Y obviamente cambiando la forma de entrenar, pero esa es otra historia.

La curva indica que tampoco conviene ‘pasarse de frenada’. Nada detiene tu progreso más que una lesión. Demasiado esfuerzo, demasiado pronto, puede ser contraproducente. Toma un día de descanso antes de que lo necesites de verdad.

Un programa bien diseñado te va a llevar por niveles, te va a exponer a la intensidad de manera gradual y controlada, pero te va a exigir que te esfuerces.

Por otra parte, no debes equiparar esfuerzo a sufrimiento. Como dicen, el dolor es necesario, el sufrimiento opcional. Que algo te suponga esfuerzo no quiere decir que no lo disfrutes, ni que te debas obsesionar con los resultados (recuerda los principios del slow fitness), pero sí que debe absorber tu mente mientras lo haces, estando en el momento, olvidándote de los problemas diarios.

De nuevo, si mientras haces ejercicio te estás preocupando de las tareas pendientes en la oficina, no te estás esforzando suficiente.

Entrena intensamente, vive intensamente!