el crossfit

CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación realizados a alta intensidad.

Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes, entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se mezclan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico, así como de muchas otras disciplinas deportivas:

Barra, discos olímpicos y mancuernas

Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.

Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares.

Anillas, paralelas y barras fijas

Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes.

Remo ergómetro, bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc.

Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica.

Balones medicinales

Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista.

Kettlebells

Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc.

Cajones de técnica y salto

Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad.

Colchoneta

Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.

Cuerdas o sogas

Cuerdas de escalada para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en:

Resistencia cardio-vascular.

Resistencia muscular.

Fuerza.

Flexibilidad.

Potencia.

Velocidad.

Coordinación.

Agilidad.

Equilibrio y precisión.

El CrossFit se realiza principalmente en el “Box”, término empleado para la sala acondicionada para su realización, consistente en un espacio diáfano con suelo de goma, techo alto y equipamiento -barras, discos, kettlebell o pesas rusas, balones medicinales, cuerdas para saltar, etc...

A los entrenamientos se les denomina WOD (workouts of the day) que lo podríamos traducir como “entrenamiento del día”, cada día hay un WOD distinto escrito en la pizarra del Box, por lo que todo el mundo que va ese día realiza el mismo WOD, pudiendo comparar tiempos entre unos y otros. Al realizar todo el mundo el mismo WOD, los Box tienen horarios fraccionados en 1 hora, en donde se suele dividir en: Calentamiento + ejercicio de técnica/fuerza+WOD.

entrenar dos dias seguidos pecho

Entrenar un músculo dos días seguidos puede sonar a locura, pero vale la pena. Nos referimos a este método como "favoreciendo la congestión", donde el primer día de entrenamiento se emplean series de altas repeticiones para obligar a que los músculos acumulen nutrientes para la sesión del día siguiente, que será más pesada. Tener únicamente la precaución de utilizar esta técnica de vez en cuando (hacerla durante un mes, y luego pasar al ejercicio normal durante al menos un par de meses), para evitar así el sobreentrenamiento.
Escoge dos días consecutivos para entrenar pecho. El primer día, hacer ejercicios de aislamiento desde al menos cuatro ángulos distintos y con altas repeticiones -25 a 30-, para un total de unas 16 series, sin llegar al fallo en ninguna. Al día siguiente, tras haber consumido mucha proteína y carbohidratos, pasá a repeticiones medianas (6 a 12) y llegá al fallo en todos los ejercicios compuestos (plano, inclinado, declinado, con barra o mancuerna). Las series totales serán de 16 a 20, y luego descansaras una semana completa antes de volver a entrenar los pectorales.

locura de las repeticiones

Es fácil anclarse en una rutina que suponga hace las mismas repeticiones mes tras mes-e incluso- año tras año. Lo más común son las personas que hacen series de 6 a 10 repeticiones. Si esa es tu situación, bajá el peso y hacé más repeticiones, y comprobaras que te ayudara a superar el punto de estancamiento. 
"Aunque prefiero el volumen bajo el entrenamiento, es importante hacer repeticiones altas, unas 20 por serie, un par de semanas cada dos meses", dice Mark Dugdale, profecional de la IFBB. "A veces nos quedamos cortos en una serie por falta de resistencia muscular en vez de por un auténtico fallo del músculo. Conseguir esta resistencia haciendo un par de semanas de altas repeticiones ayuda a superar el problema". 
Qué hay que hacer: Durante las dos póximas semanas, no te preocupés por cambias los ejercicios que hacés no tampoco por el numero total de series de pecho. Hacé 3 a 4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si no calculas bien la cantidad de peso que debés utilizar, no hay problema: hacé 25 a 30 repeticiones (o más) en esa serie y añadí una carga ligera en la próxima.