entrenamiento de brazos larry scott

Entrenamiento de brazos Larry Scott 

Curls bilaterales concentrados
3 tandas de 6 a 10 repeticiones

Curls con barra
3 tandas de 6 a 10 repeticiones

Curls invertidos (barra EZ)
3 tandas de 6 a 10 repeticiones

Curls araña
3 tandas de 6 a 10 repeticiones

Press de banca con pies juntos
6 tandas de 8 a 12 repeticiones

Extensiones de tríceps elevadas con barra V (rodillas)
6 tandas de 8 a 12 repeticiones

tipo de hipertrofia

Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de hipertrofia: Sarcomérica y sarcoplasmática. ¿En qué se diferencian ambas? Vamos a intentar explicarlo brevemente y de forma que se entienda:

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:

La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.

Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática

Normalmente la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia

¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.

Rutina de choque de 6 semanas

1. Semana 1-2 Repeticiones de fuerza y congestion
2. Semana 3-4 Orden y Selección de los ejercicios
3. Semana 5-6 Intensidad y Alto Volumen

Semana 1 Espalda &Biceps (fuerza)

• Peso muerto 3 3-6 3 minutos
• Remo inclinado 3 3-6 3 minutos
• Remo en barra t 3 3-6 3 minutos
• Jalon dorsal 3 3-6 3 minutos
• Curl con barra recta 3 3-6 3 minutos
• Curl inclinado 3 3-6 3 minutos
• Curl de predicador con barra EZ 3 3-6 3 minutos

Semana 2 Espalda&Biceps (congestion)

• Peso muerto 3 20 2 minutos
• Remo inclinado 3 20 2 minutos
• Remo en barra t 3 20 2minutos
• Jalon dorsal 3 20 2 minutos
• Curl con barra recta o EZ 3 20 2 minutos
• Curl inclinado 3 20 2 minutos
• Curl de predicador con barra EZ 3 20 2 minutos

Semana 3 Pecho&Triceps (ejercicios compuestos primero)

• Press inclinado con barra 8-12 2 minutos
• Press de agarre ancho y agarre en maquina Smith 8-12 2 minutos
• Press declinado con barra 8-12 2 minutos
• Cruces con cables 8-12 1-2 minutos
• Fondos de paralelas con peso 8-12 2 minutos
• Extensiones en polea 8-12 1-2 minutos
• Patadas con mancuerna 8-12 1-2 minutos

Semana 4 Pecho&Triceps (ejercicios de aislamiento primero)

• Abertura inclinada con cable 8-12 2 minutos
• Abertura en peck-deck 8-12 2 minutos
• Press de banca con barra 8-12 2 minutos
• Fondos en maquina de tríceps 8-12 2 minutos
• Extensión por detrás de la cabeza con agarre de cuerda 8-12 1-2 minutos
• Rompecraneos 8-12 1-2 minutos

Semana 5-6 Piernas&Hombro (alta intensidad,poco volumen)

• Sentadillas 2 6-8
• Prensa de piernas 2 6-8
• Sentadilla hack 2 6-8
• Extensiones de piernas 2 6-8
• Peso muerto rumano 2 6-8
• Press de hombro con barra,sentado 2 6-8
• Remo al mentón con barra EZ 2 6-8
• Elevaciones laterales,mancuernas 2 6-8

Semana 6 Piernas&Hombro (alto volumen,baja intensidad)

• Sentadillas 5 10-15
• Prensa de piernas 5 10-15
• Sentadilla hack 5 10-15
• Extensiones de piernas 5 10-15
• Peso muerto rumano 5 10-15
• Press de hombro sentado con barra,sentado 5 10-15
• Remo al mentón con barra z 5 10-15
• Elevaciones laterales,mancuerna 5 10-15

Notas:

• No incluye las series de calentamiento.Haced tantas como necesitéis,pero nunca llevéis las series al punto de calentamiento al punto de fallo muscular.
• Elegid un peso con el que alcanceis el fallo en el numero establecido de repeticiones.
• Al alcanzar el fallo en cada serie efectiva,reducid el peso en alrededor de 30% y continuad haciendo repeticiones hasta que alcancéis el fallo de nuevo.Repetid la operación una vez mas.
• Podeis emplear cualquier numero de técnicas de intensidad durante vuestra semana de alta intensidad,no únicamente las series descendentes.
• No empleéis ningún principio de intensidad una vez que alcancéis el punto de fallo.

las falsas triseries

Las falsas triseries

Las falsas triseries no son ni mas ni menos que la aplicación de las triseries convencionales pero con la diferencia de la introducción de un limitado tiempo de descanso entre cada uno de los tres ejercicios que la componen. Por eso se llaman falsas triseries.
Como poner en practica las falsas triseries: Descansad 10 segundos y atacad el siguiente movimiento que debe ser abordado con una carga importante,de tal forma que nos permita superar las 6-8 repeticiones. Después de otros 10 segundos de reposo abordad el tercer y ultimo ejercicio de la triserie que en este caso debe ser un movimiento uniarticular que os permita manejar un peso mas ligero con el que completar 12-15 repeticiones de bombeo sanguíneo y congestion, a fin de prolongar el tiempo del músculo bajo tensión. Preparad el material necesario (barras,mancuernas,bancas,etc) para que este cercano, de tal forma que podáis pasar de un ejercicio al siguiente sin perder más tiempo que esos 10 segundos de descanso.
Aplicación de las falsas triseries sobre los biceps

• Curl con barra 3 5-8
• Descansad 10 segundos
• Curl de predicador 3 6-8
• Decansad 10 segundos
• Curl alternado con mancuernas 3 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre los los triceps

• Press de banca con agarre estrecho 3 5-8
• Descansad 10 segundos
• Extensiones con barra tumbado 3 6-8
• Descansad 10 segundos
• Extensiones en polea 3 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre los hombros

• Press militar sentado 3 5-8
• Descansad 10 segundos
• Remo al mentón 3 6-8
• Descansad 10 segundos
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 12-15

Aplicacion de las falsas triseries sobre el pecho

• Press inclinado con barra 4 5-8
• Descansad 10 segundos
• Press de banca con mancuernas 4 6-8
• Descansad 10 segundos
• Cruces con cables 4 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre la espalda

• Dominadas con lastre 4 maximas repeticiones
• Descansad 10 segundos
• Remo inclinado con barra 4 5-8
• Descansad 10 segundos
• Jalon dorsal de agarre ancho 4 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre los cuádriceps

• Sentadillas 4 5-8
• Descansad 10 segundos
• Prensa inclinada 4 6-8
• Descansad 10 segundos
• Extensiones de piernas 4 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre los femorales

• Peso muerto rumano 3 5-8
• Descansad 10 segundos
• Curl de femoral tumbado 3 6-8
• Descansad 10 segundos
• Curl de femoral de pie 3 12-15

combate de sentadillas

http://www.youtube.com/watch?v=g0R68g184ag