1. Semana 1-2 Repeticiones de fuerza y congestion
  2. Semana 3-4 Orden y Selección de los ejercicios
  3. Semana 5-6 Intensidad y Alto Volumen

Semana 1 Espalda &Biceps (fuerza)

  • Peso muerto 3 3-6 3 minutos
  • Remo inclinado 3 3-6 3 minutos
  • Remo en barra t 3 3-6 3 minutos
  • Jalon dorsal 3 3-6 3 minutos
  • Curl con barra recta 3 3-6 3 minutos
  • Curl inclinado 3 3-6 3 minutos
  • Curl de predicador con barra EZ 3 3-6 3 minutos

Semana 2 Espalda&Biceps (congestion)

  • Peso muerto 3 20 2 minutos
  • Remo inclinado 3 20 2 minutos
  • Remo en barra t 3 20 2minutos
  • Jalon dorsal 3 20 2 minutos
  • Curl con barra recta o EZ 3 20 2 minutos
  • Curl inclinado 3 20 2 minutos
  • Curl de predicador con barra EZ 3 20 2 minutos

Semana 3 Pecho&Triceps (ejercicios compuestos primero)

  • Press inclinado con barra 8-12 2 minutos
  • Press de agarre ancho y agarre en maquina Smith 8-12 2 minutos
  • Press declinado con barra 8-12 2 minutos
  • Cruces con cables 8-12 1-2 minutos
  • Fondos de paralelas con peso 8-12 2 minutos
  • Extensiones en polea 8-12 1-2 minutos
  • Patadas con mancuerna 8-12 1-2 minutos

Semana 4 Pecho&Triceps (ejercicios de aislamiento primero)

  • Abertura inclinada con cable 8-12 2 minutos
  • Abertura en peck-deck 8-12 2 minutos
  • Press de banca con barra 8-12 2 minutos
  • Fondos en maquina de tríceps 8-12 2 minutos
  • Extensión por detrás de la cabeza con agarre de cuerda 8-12 1-2 minutos
  • Rompecraneos 8-12 1-2 minutos

Semana 5-6 Piernas&Hombro (alta intensidad,poco volumen)

  • Sentadillas 2 6-8
  • Prensa de piernas 2 6-8
  • Sentadilla hack 2 6-8
  • Extensiones de piernas 2 6-8
  • Peso muerto rumano 2 6-8
  • Press de hombro con barra,sentado 2 6-8
  • Remo al mentón con barra EZ 2 6-8
  • Elevaciones laterales,mancuernas 2 6-8

Semana 6 Piernas&Hombro (alto volumen,baja intensidad)

  • Sentadillas 5 10-15
  • Prensa de piernas 5 10-15
  • Sentadilla hack 5 10-15
  • Extensiones de piernas 5 10-15
  • Peso muerto rumano 5 10-15
  • Press de hombro sentado con barra,sentado 5 10-15
  • Remo al mentón con barra z 5 10-15
  • Elevaciones laterales,mancuerna 5 10-15


Notas:

  • No incluye las series de calentamiento.Haced tantas como necesitéis,pero nunca llevéis las series al punto de calentamiento al punto de fallo muscular.
  • Elegid un peso con el que alcanceis el fallo en el numero establecido de repeticiones.
  • Al alcanzar el fallo en cada serie efectiva,reducid el peso en alrededor de 30% y continuad haciendo repeticiones hasta que alcancéis el fallo de nuevo.Repetid la operación una vez mas.
  • Podeis emplear cualquier numero de técnicas de intensidad durante vuestra semana de alta intensidad,no únicamente las series descendentes.
  • No empleéis ningún principio de intensidad una vez que alcancéis el punto de fallo.