rutina jay cutler

Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campeón de Mister Olympia Jay Cutler.

Lunes: Abdomen, Trapecios, Tríceps, Hombros
Hombro

• Elevación lateral 3 series de 12 reps
• Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps
• Elevación Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps
• Elevación frontal con barra olímpica 2 series de 10 reps
• Elevación lateral inclinada (pajaros) 3 series de 10 reps

Triceps

• Extensiones de Triceps con Cable 4 series de 15 reps
• Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps
• Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps
• Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps
• Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps
• Fondos 3 series de 15 reps

Trapecios

• Encogimientos 4 series de 12 reps

Abdomen

• Crunches 3 series de 20 reps
• Crunch con cable 3 series de 20 reps
• Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
• Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps

Martes: Espalda
Espalda

• Jalones al pecho 3 series de 10 reps
• Remo con mancuernas 3 series de 10 reps
• Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps
• Peso muerto 3 series de12 reps
• Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps
• Jalones tras nuca 3 series de 10 reps
• Remo sentado 3 series de 10 reps
• Hiperextensiones 3 series de 10 reps

Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, Bíceps, abdomen
Pecho

• Press Inclinado con barra 5 series de 10-12 reps
• Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps
• Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps
• Cruce de poleas 3 series de 12 reps
• Press declinado con barra 3 series de 8 reps

Biceps

• Curl de pie con barra 5 series de 15 reps
• Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps
• Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps
• Curl martillo 2 series de 12-15 reps
• Curls para antebrazo 6 series de 15 reps

Abdomen

• Crunches 3 series de 20 reps
• Crunch con cable 3 series de 20 reps
• Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
• Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps

Viernes: Cuádriceps
Cuádriceps

• Extensión de pierna 3 series de 20 reps
• Prensa 4 series de 12 reps
• Sentadillas4 series de 6-10 reps
• Zancadas3 series de 8 steps per leg
• Extensión de pierna (pesado) 4 series de 10 reps

Sabado: Femoral, gemelos, abdomen
Femoral

• Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps
• Peso muerto rumano 3 series de 10 reps
• Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps
• Prensa 3 series de 12 reps

Gemelos

• Elevación de talones de pie 4 series de 10 reps
• Elevación de talones con persona encima 2 series de 10 reps
• Elevación de talones sentado 3 series de 10 reps

Abdomen

• Crunches 3 series de 20 reps
• Crunch con cable 3 series de 20 reps
• Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
• Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps

Domingo: Descanso

porcentaje de grasa corporal

Son muchos los que le preocupa el asunto de adelgazar y a muchos de ellos tambien el: hasta que punto soy capaz de adelgazar.

Pues bien no es lo mismo adelgazar de forma natural que con quimica y ayudas que estamos acostumbrados a escuchar.

El cuerpo necesita un minimo de grasa para sobrevivir a menos de un 5% de grasa corporal se considera muy peligroso bajar.Muchos piensan que con un 10% el cuerpo esta gordo y no es asi a un 8% ya se podria competir en musculacion.

Dejo una imagen para que nos hagamos una idea de en que porcentaje estariamos nosotros.

UN saludo a todos.

mi opinion sobre la suplementacion

Son muchos los que me leen y aun mas los que me preguntan sobre que suplementacion es la que recomiendo.Y cual verdaderamente hace el efecto que promete.

Estoy cansado de decir que toda la que lo avale un estudio cientifico hace su labor y que la eleccion de los suplementosdependen del objetivo.Pero no debemos olvidar que son un complemento a una dieta y un entrenamiento.Depositar todas nuestras esperanzas de crecimiento en un batido es un error que muchos cometen.

Para mi existe un orden de suplementacion que se deberia tomar lo mas importante por ejemplo son los multivitaminicos luego los batidos de proteinas y demas...Pero tambien veo un error que alguien que no avanza de forma natural los tome ya que sino avanzas es porque amigo o la rutina o la dieta la estas llevando mal a cabo y eso es mucho mas importante que todos los batidos que quieras gastar.

Tambien se me pregunta mucho cuando se tiene que empezar a tomar batidos.Bien yo pienso que cuando estas aumentando y ves que de forma natural ya cuesta entonces es un buen momento asi pues tambien aquellos que por temas laborales y demas ocupaciones no tienen tiempo de llevar a cabo la dieta como deberian.

Esto ha sido mi opinion sobre los suplementos que muchos viniendo de mi ya saben lo que opino pero va mas enfocado a los novatos con dudas que empiezan en este mundillo.

Espero que les ayude .

Proximamente videoblog

Me siento muy ilusionado dando esta noticia , dentro de poco tendremos tambien videos en los que aconsejare como mejorar y como se deben hacer las cosas y aceptare preguntas y peticiones sobre los temas de los que hablar.

Un saludo a todos/as.

Estrategias de maximización del entorno anabólico II

Estrategias de maximización del entorno anabólico II


- Moduladores de la Hormona del Crecimiento:


Hechos: 

- Los metabolitos ejercen su principal influencia a nivel hipotalámico. 

- La disminución en la concentración de proteínas disminuye la secreción de GH. 

- Niveles elevados de Glucosa en sangre reducen la secreción de GH.

- La hipoglucemia inducida por insulina aumenta la GH. 

- Cambios en la concentración plasmática de los ácidos grasos libres o no esterificados, también pueden afectar la secreción de GH. Su incremento, suprime la liberación de GH, y su descenso, la aumenta. 

- Las elevaciones de estos ácidos grasos en el suero sanguíneo, bloquea los efectos de la GHRH en la liberación de GH. 


Como decíamos en la anterior parte, la mayoría de los pulsos de GH en humanos se produce pasadas las primeras 2h de sueño. Concretamente, el 70% de los pulsos diarios, se producen en este momento a través de la vía comentada: La GHRH liberada provoca los pulsos de GH. 

Cruzando los datos, ya nos damos cuenta de las implicaciones entre los hechos demostrados científicamente y las pautas que debemos seguir para maximizar esos preciados pulsos de GH: 

- Debemos intentar que en las primeras horas de sueño tengamos aminoácidos en sangre, ¿Por qué? Pues por dos razones: 1) Por que evitaremos la disminución en la secreción de GH, demostrada cuando hay una disminución de proteínas disponibles y 2) Por que queremos que la GH use dichos aminoácidos para construir (entre otras cosas) masa muscular, y para ello debemos tener aminoácidos en disposición de ser usados para tal fin. 


- Debemos restringir al máximo posible el consumo tanto de Glúcidos como de Grasas en las últimas horas del día, antes de irnos a dormir, ya que vemos que los niveles altos de Glucosa y Ácidos Grasos Libres disminuyen la secreción de dicha hormona. Lo que desde luego deberíamos desechar como opción en la última comida son Glúcidos simples, o de elevado índice glucémico, aunque probablemente no ocurra nada si somos más permisivos con los Glúcidos Complejos de los cuales podríamos incluir pequeñas porciones. Lo mismo con las Grasas: Deberíamos limitarnos a consumir fuentes de Omega 3 y 6, en pequeñas cantidades, ya que probablemente su efecto permeabilizador de la membrana plasmática de las células compense con creces la pequeña influencia que puedan tener frente a la producción de GH. En cualquier caso, en el caso de las Grasas, es probable que tenga más influencia nuestro % graso corporal (en lo que a ácidos grasos libres se refiere) que la dieta en si misma a esas horas. 


Sea como sea, parece más que prudente a la hora de maximizar nuestro entorno anabólico confiar en cenas compuestas por pescados blancos (podemos ir intercalando con pescados azules) o carnes blancas y vegetales fibrosos, y evitar carnes rojas muy grasas, yemas de huevo, embutidos, patatas, pasta, arroz blanco, etc… Como veis, tiene mucho sentido controlar que se come en algunos momentos del día, además de controlar nuestro balance total diario de macronutrientes y calorías. La cena es uno de esos momentos.

Estrategias de maximización del entorno anabólico I

Estrategias de maximización del entorno anabólico I


Es muy cierto que existen multitud de estrategias a la hora de maximizar nuestro entorno hormonal y enzimático. Dado que el crecimiento muscular está modulado (controlado) por hormonas y enzimas, creo que es un hecho incontestable que la frase “lo importante es el balance de macronutrientes diario” se queda corta cuando hablamos de algo tan complejo como la relación entre metabolismo y sistema endocrino. 

La finalidad de este post es hacer hincapié en todos aquellos aspectos de la nutrición, entrenamiento y descanso (los tres pilares fundamentales para conseguir la tan buscada hipertrofia muscular) que influyen en esa relación entre metabolismo y entorno hormonal. 

Creo que no se puede cometer mayor error, cuando se entra a analizar algo tan poco estudiado (en comparación con otras áreas) como la nutrición deportiva (especialmente en el mundo del culturismo), que entrar en los detalles. No se saben demasiadas cosas a ciencia cierta, pero si tenemos algunos hechos científicamente contrastados que nos pueden servir de hilo certero para tejer una estrategia general que asegure que las cosas importantes para mantener y maximizar nuestro entorno anabólico las estamos haciendo bien. 

1. Entrenamiento:

Sabemos que la testosterona empieza a decaer transcurridos 45 min después de comenzar el entrenamiento intenso. Esto puede ser menos preocupante que el segundo dato: Sabemos que pasada la hora, hora y algo, del comienzo del entrenamiento intenso comienza a caer la Hormona del Crecimiento. 

¿Qué sentido tiene entonces usar rutinas kilométricas que te hagan estar en el gym 1,5-2 o más horas? Ninguno. Tu fuerza y capacidad de recuperación empezará a decaer pasados los primeros 45 min, pero lo más preocupante es que tu GH comenzará a hacerlo entre 15 y 30 minutos después, con todas las implicaciones que eso tendrá posteriormente en la síntesis proteica, la hiperplasia sarcomérica, la retención del Calcio, etc… 

En resumen: Un entrenamiento idóneo para un atleta que busque la hipertrofia muscular no debe exceder los 60-75min. 

1. Descanso:

Probablemente, uno de los aspectos más estudiados, ya que existen multitud de disciplinas, desde la biología y la medicina clínica, hasta la psicología que han dedicado grandes esfuerzos al estudio del descanso y el sueño en humanos. 

El descanso es como la llave que abre multitud de procesos bioquímicos: Cascadas hormonales, enzimáticas, de neurotransmisores, etc… 

Concretamente, una de las hormonas que más nos deberían interesar, la GH, es secretada en pulsos por dos estímulos muy concretos: El ejercicio intenso y el sueño. Cuando el humano entra en fase de sueño profundo, pasadas unas dos horas desde que nos dormimos, se produce una activación de la GHRH (Hormona liberadora de la Hormona del Crecimiento) que se traduce en una liberación de GH. De ahí la conocida frase de “crecemos mientras dormimos”, y es cierto que en ese momento los niveles de GH (y por tanto, la tasa de crecimiento) son muy elevados. Esto será muy interesante cuando nos aproximemos a las interacciones con la nutrición. 

1. Nutrición:

Aquí es donde más estudios modernos hay y, a la vez, menos consenso científico. Aún así, como decía, no nos aproximaremos a los detalles. Vamos a relacionar los hechos científicos bioquímicos, aceptados por toda la comunidad científica internacional, con la maximización de nuestro entorno anabólico. 

Hechos: 

• Ruta AMPK / m-TOR: Está perfectamente estudiada y caracterizada. Un poco de literatura científica:

Como su nombre lo indica, la AMPK también es regulada por el AMP. Los efectos del AMP son: una activación alostérica directa y el hacer a la AMPK un mal sustrato para la defosforilación. Debido a que el AMP afecta tanto la proporción de fosforilación de la AMPK en la dirección positiva y de defosforilación en la dirección negativa, la cascada es ultrasensible. Esto implica que una pequeña elevación en los niveles de AMP puede inducir un incremento dramático en la actividad de la AMPK. La actividad de la adelinato-cinasa, que cataliza la reacción que se indica a continuación, asegura que la AMPK sea altamente sensible a pequeños cambios en el radio intracelular de [ATP]/[ADP].2 ADP ——> ATP + AMP

También existe regulación alostérica negativa de la AMPK y este efecto se hace por la fosfocreatina. Como se indico anteriormente, las unidades β de la AMPK tienen un dominio para unirse al glicógeno (GBD). En el músculo, un alto contenido de glicógeno reprime la actividad de la AMPK y esto seguramente es el resultado de la interacción entre el dominio que se une al glicógeno de la enzima con el glicógeno, aunque esto no se ha demostrado directamente. Como se sugiere anteriormente, el GBD de la AMPK permite la asociación de la enzima con la regulación del metabolismo del glicógeno al colocar a la AMPK cerca de uno de sus sustratos la glicógeno sintasa.
También se ha demostrado que la AMPK es activada por receptores que están acoplados a la fosfolipasa C-γ (PLC-γ) y por citocinas secretadas por el tejido adiposo (adipocinas) tales como la leptina y la adiponectina.

En resumen, y para no adentrarnos demasiado en los mecanismos químicos (que puede ser algo tedioso para los que no lo hayan estudiado), podríamos decir que la AMPK tiene los siguientes efectos en el músculo esquelético: 

. Aumenta el transporte de glucosa
. Aumenta la oxidación de ácidos grasos

Y las siguientes implicaciones metabólicas: 

. Disminuye la síntesis de Glucógeno
. Disminuye la síntesis proteica

En efecto: La AMPK es nuestra enemiga a la hora de crear músculo, pero tenemos un aliado: La m-TOR
La m-TOR tiene un papel fundamental en el inicio del proceso de la síntesis de proteínas, en la Traducción. Es la enzima encargada, mediante la iniciación de dicha Traducción, de darle la orden a las células de crecer y proliferar. 

La clave es la siguiente: Niveles bajos de Glucosa, Creatina y ATP, activan la AMPK, la cual inhibe la m-TOR, impidiendo el crecimiento celular (y por tanto, muscular). Niveles adecuados de Glucosa, Creatina y ATP, inhiben la AMPK, lo cual permite que se active la m-TOR. Además, sabemos que los Aminoácidos (concretamente, los ramificados) son un modulador positivo, o sea, un activador de la m-TOR. 
¿Y cómo relacionamos esto con el ejercicio físico? Sencillo: Cuando entrenas intensamente con pesos, disminuyes la concentración de Glucosa y Creatina celular (y, por ende, la disponibilidad de ATP). Está demostrado que la respuesta de la ruta AMPK / m-TOR es una reacción rápida (segundos, o milisegundos), de forma que, automáticamente, en cuanto se baja de cierta concentración de estos nutrientes se activan estas rutas. 

Conclusión: Si quieres maximizar tus posibilidades de crecer, es decir, si quieres maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno, y asegúrate de que tus depósitos de Glucosa y Creatina estén llenos cuando acabes de entrenar y que tengas aminoácidos disponibles en sangre para activar a m-TOR e inhibir a AMPK. Suplementarte NADA MÁS TERMINAR DE ENTRENAR con Dextrosa o Maltodextrina, creatina y bcaa’s es la mejor opción, aunque puedes sustituir los bcaa’s por cualquier aislado de suero de leche. Si no puedes permitirte esa suplementación, también puedes recurrir a alimentos ricos en ambas cosas: Miel y claras de huevo, por ejemplo.