Entrenamiento de brazos Larry Scott
Curls bilaterales concentrados
3 tandas de 6 a 10 repeticiones
Curls con barra
3 tandas de 6 a 10 repeticiones
Curls invertidos (barra EZ)
3 tandas de 6 a 10 repeticiones
Curls araña
3 tandas de 6 a 10 repeticiones
Press de banca con pies juntos
6 tandas de 8 a 12 repeticiones
Extensiones de tríceps elevadas con barra V (rodillas)
6 tandas de 8 a 12 repeticiones
miércoles, 5 de marzo de 2014
martes, 18 de febrero de 2014
tipo de hipertrofia
Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de hipertrofia: Sarcomérica y sarcoplasmática. ¿En qué se diferencian ambas? Vamos a intentar explicarlo brevemente y de forma que se entienda:
La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.
La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.
Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:
¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.
viernes, 7 de febrero de 2014
Rutina de choque de 6 semanas
- Semana 1-2 Repeticiones de fuerza y congestion
- Semana 3-4 Orden y Selección de los ejercicios
- Semana 5-6 Intensidad y Alto Volumen
Semana 1 Espalda &Biceps (fuerza)
- Peso muerto 3 3-6 3 minutos
- Remo inclinado 3 3-6 3 minutos
- Remo en barra t 3 3-6 3 minutos
- Jalon dorsal 3 3-6 3 minutos
- Curl con barra recta 3 3-6 3 minutos
- Curl inclinado 3 3-6 3 minutos
- Curl de predicador con barra EZ 3 3-6 3 minutos
Semana 2 Espalda&Biceps (congestion)
- Peso muerto 3 20 2 minutos
- Remo inclinado 3 20 2 minutos
- Remo en barra t 3 20 2minutos
- Jalon dorsal 3 20 2 minutos
- Curl con barra recta o EZ 3 20 2 minutos
- Curl inclinado 3 20 2 minutos
- Curl de predicador con barra EZ 3 20 2 minutos
Semana 3 Pecho&Triceps (ejercicios compuestos primero)
- Press inclinado con barra 8-12 2 minutos
- Press de agarre ancho y agarre en maquina Smith 8-12 2 minutos
- Press declinado con barra 8-12 2 minutos
- Cruces con cables 8-12 1-2 minutos
- Fondos de paralelas con peso 8-12 2 minutos
- Extensiones en polea 8-12 1-2 minutos
- Patadas con mancuerna 8-12 1-2 minutos
Semana 4 Pecho&Triceps (ejercicios de aislamiento primero)
- Abertura inclinada con cable 8-12 2 minutos
- Abertura en peck-deck 8-12 2 minutos
- Press de banca con barra 8-12 2 minutos
- Fondos en maquina de tríceps 8-12 2 minutos
- Extensión por detrás de la cabeza con agarre de cuerda 8-12 1-2 minutos
- Rompecraneos 8-12 1-2 minutos
Semana 5-6 Piernas&Hombro (alta intensidad,poco volumen)
- Sentadillas 2 6-8
- Prensa de piernas 2 6-8
- Sentadilla hack 2 6-8
- Extensiones de piernas 2 6-8
- Peso muerto rumano 2 6-8
- Press de hombro con barra,sentado 2 6-8
- Remo al mentón con barra EZ 2 6-8
- Elevaciones laterales,mancuernas 2 6-8
Semana 6 Piernas&Hombro (alto volumen,baja intensidad)
- Sentadillas 5 10-15
- Prensa de piernas 5 10-15
- Sentadilla hack 5 10-15
- Extensiones de piernas 5 10-15
- Peso muerto rumano 5 10-15
- Press de hombro sentado con barra,sentado 5 10-15
- Remo al mentón con barra z 5 10-15
- Elevaciones laterales,mancuerna 5 10-15
Notas:
- No incluye las series de calentamiento.Haced tantas como necesitéis,pero nunca llevéis las series al punto de calentamiento al punto de fallo muscular.
- Elegid un peso con el que alcanceis el fallo en el numero establecido de repeticiones.
- Al alcanzar el fallo en cada serie efectiva,reducid el peso en alrededor de 30% y continuad haciendo repeticiones hasta que alcancéis el fallo de nuevo.Repetid la operación una vez mas.
- Podeis emplear cualquier numero de técnicas de intensidad durante vuestra semana de alta intensidad,no únicamente las series descendentes.
- No empleéis ningún principio de intensidad una vez que alcancéis el punto de fallo.
las falsas triseries
Las falsas triseries
Las falsas triseries no son ni mas ni menos que la aplicación de las triseries convencionales pero con la diferencia de la introducción de un limitado tiempo de descanso entre cada uno de los tres ejercicios que la componen. Por eso se llaman falsas triseries.
Como poner en practica las falsas triseries: Descansad 10 segundos y atacad el siguiente movimiento que debe ser abordado con una carga importante,de tal forma que nos permita superar las 6-8 repeticiones. Después de otros 10 segundos de reposo abordad el tercer y ultimo ejercicio de la triserie que en este caso debe ser un movimiento uniarticular que os permita manejar un peso mas ligero con el que completar 12-15 repeticiones de bombeo sanguíneo y congestion, a fin de prolongar el tiempo del músculo bajo tensión. Preparad el material necesario (barras,mancuernas,bancas,etc) para que este cercano, de tal forma que podáis pasar de un ejercicio al siguiente sin perder más tiempo que esos 10 segundos de descanso.
Aplicación de las falsas triseries sobre los biceps
- Curl con barra 3 5-8
- Descansad 10 segundos
- Curl de predicador 3 6-8
- Decansad 10 segundos
- Curl alternado con mancuernas 3 12-15
Aplicación de las falsas triseries sobre los los triceps
- Press de banca con agarre estrecho 3 5-8
- Descansad 10 segundos
- Extensiones con barra tumbado 3 6-8
- Descansad 10 segundos
- Extensiones en polea 3 12-15
Aplicación de las falsas triseries sobre los hombros
- Press militar sentado 3 5-8
- Descansad 10 segundos
- Remo al mentón 3 6-8
- Descansad 10 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 12-15
Aplicacion de las falsas triseries sobre el pecho
- Press inclinado con barra 4 5-8
- Descansad 10 segundos
- Press de banca con mancuernas 4 6-8
- Descansad 10 segundos
- Cruces con cables 4 12-15
Aplicación de las falsas triseries sobre la espalda
- Dominadas con lastre 4 maximas repeticiones
- Descansad 10 segundos
- Remo inclinado con barra 4 5-8
- Descansad 10 segundos
- Jalon dorsal de agarre ancho 4 12-15
Aplicación de las falsas triseries sobre los cuádriceps
- Sentadillas 4 5-8
- Descansad 10 segundos
- Prensa inclinada 4 6-8
- Descansad 10 segundos
- Extensiones de piernas 4 12-15
Aplicación de las falsas triseries sobre los femorales
- Peso muerto rumano 3 5-8
- Descansad 10 segundos
- Curl de femoral tumbado 3 6-8
- Descansad 10 segundos
- Curl de femoral de pie 3 12-15
miércoles, 5 de febrero de 2014
sueños rotos
SUEÑOS ROTOS: LA DURA REALIDAD
Después de la campaña 1999 donde Paco hizo pleno europeo, mundial y todos los nacionales y dos años de dura preparación; su cuerpo necesitaba un descanso... dijimos: vamos a buscar ganar más tamaño, así que había que esperar 2 o 3 años mínimo para mirar de mejorar y mentalizarse ya que había que salir con los más fuertes del mundo .Así que lo preparamos para 2002; salir a competir en la Noche de los Campeones de Nueva York. ..todo un sueño y más visto desde aquí, un puto gym de barrio con 4 hierros...
Sabíamos que había que luchar y apurar a tope, fue quizás la preparación más cabrona y que peor lo pasó. Como se dice, éramos pocos y parió la burra...meses y meses de entreno salvaje y más pescado que en una lonja. Olía todo él a merluza y a emperador....por su estructura, decidimos poner las chuches en los hombros... con la mala suerte que pilló infección en los dos hombros así que en vez de rajar y limpiar, lo cual nos hubiera jodido la preparación se decidió sacárselo él mismo y tomar antibióticos 2 a 3 gramos diarios ....con ese panorama, llegó la hora de ir a New York. Nos esperaban Wayne DeMilia, jefe de la liga Pro con los brazos abiertos...con una hoja del Flex que tenía la dirección... y nos plantamos en el Teatro Bacon. Tv,radios, páginas web, etc... Una pasada!
Frente al hotel estaba el super y en la habitación cocina....empezamos a trabajar sin diuréticos pues están penalizados; vaya pardillos ...allí cada uno hacía lo que le salía de los huevos... Reunión y ves a gente que has visto en las revistas; impresionantes recuerdos ...comer y comer, horas de habitación ...primeros toca cojones y vas pillando de qué va el rollo: un pedazo de negro que le ha gustado Paco, jaajaja... nos sigue, se ofrece...nos llama a la habitación que si Paco le puede hacer una exhibición a él... Particular... que da dinero... Paco que no; nos vuelve a llamar, Paco mosqueado dice: "A que le parto la cara". Y le digo "Paco ten cuidado que nos curra a los dos y nos viola .......jajaja" Aún hoy nos reímos.
Horas de espera; yo me asomo a la ventana y veo Paul Dillet enfrente con un carrito de la compra...."Paco, mira quien está ahí... lo miramos y él, inmovil apoyado... Más de 2 horas parado, vaya tela! No se podia ni mover ... vaya pelotazo ... imagina lo que se habría tomado... sin palabras...
Teatro Bacon: impresionante! Lleno a reventar, por la mañana de sport la ropa; por la noche de gala y yo con mi chandal... Se va desarrollando la precompetición y yo berreando a Paco y corrigiendo cada vez que se relajaba. La competión estaba entre Marcus (Rhul) y él... Con nosotros había llegado Ramón Puig, el argentino rarete ..., que nos servia de imtérprete: de inglés ni papa... La cosa iba de puta madre pero ya empezaron los rumores de que llevaba synthol en los hombros nos comentó Ramón. Él, que me conoce, sabía que no era cierto, pero hay pasta y los mismos competidores rajan a base de bien pues de colegas nada de nada y menos a un español.La final y tercer puesto; ni lo creíamos ...Primera en la frente : segundo Bob Cicherillo , pasadete ...primer aviso, primer error ....En esa competición, Paco muerto cansado a reventar... pero contentos.
Siguiente: un reportaje para Muscular Development. Nos viene a buscar y yo, tan finito como siempre le digo a Paco: "Aquí no hay más que maricones!"... Nos llevan al gym a hacer fotos, entramos y pinchaban música y todo, hasta un DJ.Pasamos, se prepara Paco, tíos como castillos...y le digo "Paco, son todos gays..., joder!" Le digo: "El guapo y fuerte eres tú... o sea lo tienes claro ..." Me dice: "No te vayas muy lejos ...." . "Joder Paco! Tendré que mear!" El que limpia era el único que se salvaba; era hispano...
Después vino Toronto ; algunos veteranos nos dicen "No tenéis que venir, pues ya está clasificado para el Olympia ..." Llegamos: reunión. El jefe, Jim Manion y Darren Charles, Mr. patas de pollo, tocando los cojones con el synthol... Hacemos la competición y nos dejan sexto... Nos meten a tíos que no se lo creen ni ellos. Grev Kovacs mosqueado diciendo que al final ganarán los bailarines. Gana Artwood y Marcus 2º... Los demás: lo que le dieron la gana ... Segundo aviso en la boca...
Tenemos el Mr Olympia; con toda la ilusión del mundo y más pardillos, nos vamos a Las Vegas. Tragaperras hasta en los super! Mandalay Hotel, sitio espectacular...Nos acompañan un monton de peña, así como chavales del gym que no hicieron vacaciones por estar allí. Como puedo, logro entrar en los vestuarios, para pintar a Paco nos toca un camerino con Lee Priest y Nasser el Sombaty. Detrás del escenario un pequeño gym, la zona de caletamiento, equipo medico con oxígeno para recuperar..., por si acaso...Ese Olympia marcó un antes y un después y los que vinieron se dieron cuenta que aquello no era de justicia. Los jueces a más de 50 metros, Coleman perdió en 2 o 3 días lo menos 7 o 8 litros de agua; se pasoó. La vez que peor lo vi, tenía a Levrone pisándole los talones... Paco acojonado; habían unos espejos y le digo: "Posa!" Y los que habia por ahí... va Dorian, lo mira... Pero tenemos un problema: las gines ...así que nos dejan fuera de los 15 como siempre iba a ser. Me voy para un ladotrasero del escenario: están en las finales. Shawn Ray al lado casi mio, y antes de acabar la competición se le acerca Chris Cormier y le señala con los dedos: que va a quedar 3º... Se acerca Levrone, idem de lo mismo... Ya sabían antes de acabar como iban a quedar....salió Flex Wheeler, pequeño, blando, fatal y lo dejan 8º... de risa: no ganaba ni el de Cto España. Lee Priest 6º..., lo tuvimos al lado en el camerino, blando de piernas, pellejos en el culo...Vamos pillando cómo va el circo... Sombaty tumbado con el hombro trasero de synthol... pero grande de cojones. En uno de los descanso coge a Paco del hombro y le dice "Paco, América para los americanos...", sentencia...
Sentados en el vestuario esperando; yo sentado enfrente de Gustavo Badell, Paco y Coleman apoyado en mi silla pregunta cómo lo hemos visto nosotros ni papa de lo que habla, nos dice Gustavo "Está acojonado Coleman no se fia de que le pongan a Levrone por delante!" Como no había comida, en el intermedio Paco, muerto de hambre así que nos fuimos al McDonald´s a cargar y beber viendo el panorama, Le sentó de puta madre y cogió más tono, teníamos el tiempo justo y hubo que improvisar y encima, el gracioso de turno le dice: "Tú, no comer esto!" Y le digo: "Díselo a tus paisanos que no han pasado ni hambre..." Los nombres pesan y es un círculo cerrado para ellos...
Lo que más me impresionó fue ver a Kevin Levrone, los berridos que pegaba posando... Igual que cuando acaban de hacer comparaciones tirados en el suelo con las mascarillas de oxígeno; después de eso tardó Paco unos años en asimilarlo... Primero porque era mucha pasta y no le iban a dar nada; segundo, acostumbrado a luchar por los primeros puestos, comparar con los últimos te rompe el alma, con gente que ni está a su nivel...Fue durísimo y necesitó más de dos años para volver. He visto tíos inmensos, alemanes terribles, grandes y ni mirarlos... Aprendimos la lección: si no vives en los USA y estás en su círculo no hay nada de hacer. Acabó la primera parte pero esto sigue ... aunque lo haré otro día pues diez años son muchas cosas que contar. Gracias por vuestro apoyo
Sabíamos que había que luchar y apurar a tope, fue quizás la preparación más cabrona y que peor lo pasó. Como se dice, éramos pocos y parió la burra...meses y meses de entreno salvaje y más pescado que en una lonja. Olía todo él a merluza y a emperador....por su estructura, decidimos poner las chuches en los hombros... con la mala suerte que pilló infección en los dos hombros así que en vez de rajar y limpiar, lo cual nos hubiera jodido la preparación se decidió sacárselo él mismo y tomar antibióticos 2 a 3 gramos diarios ....con ese panorama, llegó la hora de ir a New York. Nos esperaban Wayne DeMilia, jefe de la liga Pro con los brazos abiertos...con una hoja del Flex que tenía la dirección... y nos plantamos en el Teatro Bacon. Tv,radios, páginas web, etc... Una pasada!
Frente al hotel estaba el super y en la habitación cocina....empezamos a trabajar sin diuréticos pues están penalizados; vaya pardillos ...allí cada uno hacía lo que le salía de los huevos... Reunión y ves a gente que has visto en las revistas; impresionantes recuerdos ...comer y comer, horas de habitación ...primeros toca cojones y vas pillando de qué va el rollo: un pedazo de negro que le ha gustado Paco, jaajaja... nos sigue, se ofrece...nos llama a la habitación que si Paco le puede hacer una exhibición a él... Particular... que da dinero... Paco que no; nos vuelve a llamar, Paco mosqueado dice: "A que le parto la cara". Y le digo "Paco ten cuidado que nos curra a los dos y nos viola .......jajaja" Aún hoy nos reímos.
Horas de espera; yo me asomo a la ventana y veo Paul Dillet enfrente con un carrito de la compra...."Paco, mira quien está ahí... lo miramos y él, inmovil apoyado... Más de 2 horas parado, vaya tela! No se podia ni mover ... vaya pelotazo ... imagina lo que se habría tomado... sin palabras...
Teatro Bacon: impresionante! Lleno a reventar, por la mañana de sport la ropa; por la noche de gala y yo con mi chandal... Se va desarrollando la precompetición y yo berreando a Paco y corrigiendo cada vez que se relajaba. La competión estaba entre Marcus (Rhul) y él... Con nosotros había llegado Ramón Puig, el argentino rarete ..., que nos servia de imtérprete: de inglés ni papa... La cosa iba de puta madre pero ya empezaron los rumores de que llevaba synthol en los hombros nos comentó Ramón. Él, que me conoce, sabía que no era cierto, pero hay pasta y los mismos competidores rajan a base de bien pues de colegas nada de nada y menos a un español.La final y tercer puesto; ni lo creíamos ...Primera en la frente : segundo Bob Cicherillo , pasadete ...primer aviso, primer error ....En esa competición, Paco muerto cansado a reventar... pero contentos.
Siguiente: un reportaje para Muscular Development. Nos viene a buscar y yo, tan finito como siempre le digo a Paco: "Aquí no hay más que maricones!"... Nos llevan al gym a hacer fotos, entramos y pinchaban música y todo, hasta un DJ.Pasamos, se prepara Paco, tíos como castillos...y le digo "Paco, son todos gays..., joder!" Le digo: "El guapo y fuerte eres tú... o sea lo tienes claro ..." Me dice: "No te vayas muy lejos ...." . "Joder Paco! Tendré que mear!" El que limpia era el único que se salvaba; era hispano...
Después vino Toronto ; algunos veteranos nos dicen "No tenéis que venir, pues ya está clasificado para el Olympia ..." Llegamos: reunión. El jefe, Jim Manion y Darren Charles, Mr. patas de pollo, tocando los cojones con el synthol... Hacemos la competición y nos dejan sexto... Nos meten a tíos que no se lo creen ni ellos. Grev Kovacs mosqueado diciendo que al final ganarán los bailarines. Gana Artwood y Marcus 2º... Los demás: lo que le dieron la gana ... Segundo aviso en la boca...
Tenemos el Mr Olympia; con toda la ilusión del mundo y más pardillos, nos vamos a Las Vegas. Tragaperras hasta en los super! Mandalay Hotel, sitio espectacular...Nos acompañan un monton de peña, así como chavales del gym que no hicieron vacaciones por estar allí. Como puedo, logro entrar en los vestuarios, para pintar a Paco nos toca un camerino con Lee Priest y Nasser el Sombaty. Detrás del escenario un pequeño gym, la zona de caletamiento, equipo medico con oxígeno para recuperar..., por si acaso...Ese Olympia marcó un antes y un después y los que vinieron se dieron cuenta que aquello no era de justicia. Los jueces a más de 50 metros, Coleman perdió en 2 o 3 días lo menos 7 o 8 litros de agua; se pasoó. La vez que peor lo vi, tenía a Levrone pisándole los talones... Paco acojonado; habían unos espejos y le digo: "Posa!" Y los que habia por ahí... va Dorian, lo mira... Pero tenemos un problema: las gines ...así que nos dejan fuera de los 15 como siempre iba a ser. Me voy para un ladotrasero del escenario: están en las finales. Shawn Ray al lado casi mio, y antes de acabar la competición se le acerca Chris Cormier y le señala con los dedos: que va a quedar 3º... Se acerca Levrone, idem de lo mismo... Ya sabían antes de acabar como iban a quedar....salió Flex Wheeler, pequeño, blando, fatal y lo dejan 8º... de risa: no ganaba ni el de Cto España. Lee Priest 6º..., lo tuvimos al lado en el camerino, blando de piernas, pellejos en el culo...Vamos pillando cómo va el circo... Sombaty tumbado con el hombro trasero de synthol... pero grande de cojones. En uno de los descanso coge a Paco del hombro y le dice "Paco, América para los americanos...", sentencia...
Sentados en el vestuario esperando; yo sentado enfrente de Gustavo Badell, Paco y Coleman apoyado en mi silla pregunta cómo lo hemos visto nosotros ni papa de lo que habla, nos dice Gustavo "Está acojonado Coleman no se fia de que le pongan a Levrone por delante!" Como no había comida, en el intermedio Paco, muerto de hambre así que nos fuimos al McDonald´s a cargar y beber viendo el panorama, Le sentó de puta madre y cogió más tono, teníamos el tiempo justo y hubo que improvisar y encima, el gracioso de turno le dice: "Tú, no comer esto!" Y le digo: "Díselo a tus paisanos que no han pasado ni hambre..." Los nombres pesan y es un círculo cerrado para ellos...
Lo que más me impresionó fue ver a Kevin Levrone, los berridos que pegaba posando... Igual que cuando acaban de hacer comparaciones tirados en el suelo con las mascarillas de oxígeno; después de eso tardó Paco unos años en asimilarlo... Primero porque era mucha pasta y no le iban a dar nada; segundo, acostumbrado a luchar por los primeros puestos, comparar con los últimos te rompe el alma, con gente que ni está a su nivel...Fue durísimo y necesitó más de dos años para volver. He visto tíos inmensos, alemanes terribles, grandes y ni mirarlos... Aprendimos la lección: si no vives en los USA y estás en su círculo no hay nada de hacer. Acabó la primera parte pero esto sigue ... aunque lo haré otro día pues diez años son muchas cosas que contar. Gracias por vuestro apoyo
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