el crossfit

CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación realizados a alta intensidad.

Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes, entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se mezclan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico, así como de muchas otras disciplinas deportivas:

Barra, discos olímpicos y mancuernas

Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.

Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares.

Anillas, paralelas y barras fijas

Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes.

Remo ergómetro, bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc.

Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica.

Balones medicinales

Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista.

Kettlebells

Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc.

Cajones de técnica y salto

Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad.

Colchoneta

Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.

Cuerdas o sogas

Cuerdas de escalada para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en:

Resistencia cardio-vascular.

Resistencia muscular.

Fuerza.

Flexibilidad.

Potencia.

Velocidad.

Coordinación.

Agilidad.

Equilibrio y precisión.

El CrossFit se realiza principalmente en el “Box”, término empleado para la sala acondicionada para su realización, consistente en un espacio diáfano con suelo de goma, techo alto y equipamiento -barras, discos, kettlebell o pesas rusas, balones medicinales, cuerdas para saltar, etc...

A los entrenamientos se les denomina WOD (workouts of the day) que lo podríamos traducir como “entrenamiento del día”, cada día hay un WOD distinto escrito en la pizarra del Box, por lo que todo el mundo que va ese día realiza el mismo WOD, pudiendo comparar tiempos entre unos y otros. Al realizar todo el mundo el mismo WOD, los Box tienen horarios fraccionados en 1 hora, en donde se suele dividir en: Calentamiento + ejercicio de técnica/fuerza+WOD.

entrenar dos dias seguidos pecho

Entrenar un músculo dos días seguidos puede sonar a locura, pero vale la pena. Nos referimos a este método como "favoreciendo la congestión", donde el primer día de entrenamiento se emplean series de altas repeticiones para obligar a que los músculos acumulen nutrientes para la sesión del día siguiente, que será más pesada. Tener únicamente la precaución de utilizar esta técnica de vez en cuando (hacerla durante un mes, y luego pasar al ejercicio normal durante al menos un par de meses), para evitar así el sobreentrenamiento.
Escoge dos días consecutivos para entrenar pecho. El primer día, hacer ejercicios de aislamiento desde al menos cuatro ángulos distintos y con altas repeticiones -25 a 30-, para un total de unas 16 series, sin llegar al fallo en ninguna. Al día siguiente, tras haber consumido mucha proteína y carbohidratos, pasá a repeticiones medianas (6 a 12) y llegá al fallo en todos los ejercicios compuestos (plano, inclinado, declinado, con barra o mancuerna). Las series totales serán de 16 a 20, y luego descansaras una semana completa antes de volver a entrenar los pectorales.

locura de las repeticiones

Es fácil anclarse en una rutina que suponga hace las mismas repeticiones mes tras mes-e incluso- año tras año. Lo más común son las personas que hacen series de 6 a 10 repeticiones. Si esa es tu situación, bajá el peso y hacé más repeticiones, y comprobaras que te ayudara a superar el punto de estancamiento. 
"Aunque prefiero el volumen bajo el entrenamiento, es importante hacer repeticiones altas, unas 20 por serie, un par de semanas cada dos meses", dice Mark Dugdale, profecional de la IFBB. "A veces nos quedamos cortos en una serie por falta de resistencia muscular en vez de por un auténtico fallo del músculo. Conseguir esta resistencia haciendo un par de semanas de altas repeticiones ayuda a superar el problema". 
Qué hay que hacer: Durante las dos póximas semanas, no te preocupés por cambias los ejercicios que hacés no tampoco por el numero total de series de pecho. Hacé 3 a 4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si no calculas bien la cantidad de peso que debés utilizar, no hay problema: hacé 25 a 30 repeticiones (o más) en esa serie y añadí una carga ligera en la próxima. 

15 momentos impactantes del culturismo

15 

KAL SZKALAK CRUCIFICADO 



Kal Szkalak era un fenómeno de culturismo que irrumpió en la escena en 1976, ganando la AAU Mr. América a los 23 años. Al año siguiente, ganó el Sr. peso pesado Universe (derrotando a Mike Mentzer). En 1978, Szkalak trató de organizar un sindicato culturistas pro; no lo consiguió. Ese mismo año, quedó en quinto lugar en el Mr. Olympia, y rápidamente llegó a un mártir pose - brazos extendidos, la cabeza a un lado - 

"Crucificado por la jerarquía de culturismo", se fue diciendo. Szkalak nunca mas compitió de nuevo en la IFBB después de su primera y última competición IFBB pro; tenía 25 años. 

14 

Jay Cutler CASI DERROTA A RONNIE COLEMAN EN 2001 MR. O 



Los tres años anteriores Ronnie Coleman había parecido invencible, pero en 2001, después de las dos primeras rondas, estaba siendo golpeado. Jay Cutler tomó una ventaja de seis puntos aparentemente insuperable después del prejuzgado. Coleman ganó la ronda siguiendo y la posedown. Cutler relegando a segundo en el O de la primera de cuatro veces. Abucheos y aplausos retumbaron, debates rugían y otra épica rivalidad nació. 

13 

Se esfuma el proyecto de la nueva DIVISIÓN PRO 



En la reunión de los atletas antes de la Florida Pro Xtreme, el 1 de mayo de 2004, el entonces Promotor del Olympia Vicepresidente de IFBB Pro División Wayne DeMilia hizo su movimiento, anunciando que estaba creando la "División Pro" libre de la IFBB. DeMilia llevaría esta nueva organización culturistas profesionales, promotores y funcionarios que seguirian a su líder. 

El castillo de naipes se derrumbó en cuestión de días. Aunque en la noche final de Champions tres semanas más tarde usaron "División Pro" T-shirts, DeMilia ya había reducido su poder de conviccion, perdiendo su posición de la IFBB y la del promotor. La nueva organización nunca se materializó, aunque los rumores continúan todavia. 

12 

PROMOTOR DETENIDO 



En los primeros años del siglo 20, el promotor, pionero y editor del culturismo pionero, Bernarr Macfadden, fue arrestado dos veces. La primera vez era en 1905 de uno de los programas más antiguos de culturismo, en el Madison Square Garden. Las mujeres mostraban poco más que los brazos y las piernas, pero eso fue suficiente para cerrar la presentación.

El segundo arresto fue en 1907 por una historia médica sobre las enfermedades venéreas en la revista Cultura Física de Macfadden. Macfadden fue condenado por obscenidad y condenado a dos años de trabajos forzados, pero apeló y, cuando el caso provocó una conmoción nacional, fue indultado por el presidente William Howard Taft en 1909. 

11 

JOE VS. BOB 



Los feroces disputas culturismo se han librado no por los hombres en bañador de posadi, sino por hombres en trajes de negocios. La mayor guerra de palabras y juicios fue emprendida por la organización Weider / IFBB contra la organización Hoffman / AAU. Bob Hoffman recurrió a insultos y cualquier cosa infame, incluyendo complicidad traidora con los comunistas. Por los años 60, los Weiders ganaron la guerra, asegurando los nombres más grandes en el deporte con la promesa de resultados imparciales y un enfoque en un físico más de levantamiento de pesas olímpico. 

10 

FLEX WHEELER ATACADO POR NINJAS? 



Entrando en el Mr. Olympia 1997, la mayoría de los observadores cree el campeon del Arnold Classic Flex Wheeler tuvo la mejor oportunidad de derrotar a un Dorian Yates plagado de lesiones. Luego, 48 horas antes del evento, llegó al hotelsede con el antebrazo y la mano izquierda vendada, afirmando que seis días antes había sido víctima de un robo de auto sin éxito. 

Se supone que noqueó a un asaltante pistola en mano, y un segundo enemigo se abalanzó sobre él blandiendo nunchakus. Wheeler, un artista marcial, dijo que abrumado que el hombre, también, pero no antes de sufrir heridas que le mantendrá fuera del Sr. O. Pocos en la comunidad del culturismo lo creyeron lo que llegó a ser conocido como la "historia ninja," con la mayoría creyendo que Wheeler había preparado esa historia con el fin de evitar la competencia fuera de forma. Es revelador que Wheeler cuente el incidente de su autobiografía de 2003. Yates ganó el 1997 el Sr. O, su sexta y última victoria de Olimpia. 

9 

TONYA KNIGHT despojada del titulo 1989 MS. INTERNACIONAL 1989



Durante los períodos en los que la IFBB ha hecho controle de sustancias dopantes, numerosos competidores han fallado. Shawn Ray tuvo que renunciar a su título de 1990 Arnold Classic cuando era uno de los cuatro cuya prueba de drogas volvió positivo por esteroides. Nasser El Sonbaty no pasó una prueba diurético en el Mr. Olympia 1996 y perdió su tercer puesto. Jay Cutler fue informado de que había fallado una prueba diurético después de su segundo puesto en el 2001, el Sr. O, pero ese resultado fue anulado cuando fue revelado las pruebas no habian seguido el procedimiento correcto. 

Quizá el resultado más sorprendente fue la descalificación de Tonya Knight, cuando se enteró de que alguien que no fue ella misma Knight suministro la prueba de orina. La sustituta era una ex novia de IFBB pro Mike Quinn.

En una sentencia dictada en noviembre de 1989, Knight fue suspendida, despojada de su título de 1989 la Sra. Internacional (que fue a la subcampeóna Jackie Paisley) y se le pidió que regresara su '89 Sra. Internacional y las recomènsas de 1988 Ms. Olympia, por un total de 12000 $ . Tras el escándalo, ella volvió a los escenarios y triunfo en 1991, ganando el título Internacional Sra., esta vez sin incidentes. Knight pasó a competir en sólo dos concursos más, la última en 1993. 

8 

RESULTADOS interrogado en 1981 MR. O 







Al año siguiente séptima victoria de Arnold Schwarzenegger, el Olympia se sumergió en la controversia de nuevo (ver controversia # 1 en esta lista). Esta vez, fue 1976 el Sr. O Franco Columbu que volvió de su retiro para ganar otro Sandow - O en un concurso de Sr. dirigido por su viejo amigo y el ganador del año anterior Arnold Schwarzenegger. Muslos de Columbu fueron notablemente reducido, el resultado de un hombre fuerte año de lesiones pasadas. El ganador no estaba en su mejor momento, Chris Dickerson (segundo), Roy Callender (cuarto) y Danny Padilla (quinto) eran mejores. Y decir Tom Platz (tercero) fue "en su mejor momento" sería un eufemismo. Se sorprendió al mundo del culturismo con nueva tendones y las piernas del tren superior - ya los mejores del mundo - que aún hoy no ha sido igualado. 

7 

ANDREAS Münzer MUERE 



El 15 de marzo de 1996, seis días después de terminar séptimo en el San José Pro Invitacional, de 31 años de edad, Andreas Munzer - siempre se destaca por su condicionamiento ultrapeeled - murió de una hemorragia interna y el fracaso multiorgánico. La revista alemana Der Spiegel publicó un informe de la ingesta diaria de esteroides supuestamente, GH y la insulina del pro muy querido, que, de ser cierto, podría haber derretido el hígado de una docena de los culturistas. 

6 

BERTIL FOX CARGO CON DOBLE ASESINATO 



Apodado "Brutal", Bertil Fox fue uno de los mejores culturistas durante su apogeo de la década de 1970 y 80. Según los fiscales, el 30 de septiembre de 1997, tres años después de que Fox se retiró de culturismo para abrir un gimnasio en la isla caribeña de San Cristóbal y Nieves, con 46 años de edad, fatalmente disparó a su ex novia, de 20 años de edad, Leyoca Browne, y su madre, Violet Browne. El primer juicio terminó con un jurado en desacuerdo, pero Fox fue juzgado y condenado por el doble asesinato. En la actualidad cumple cadena perpetua en una prisión de San Cristóbal, Fox mantiene su inocencia.

5 

SCHWARZENEGGER GANA A OLIVA EN 1972 MR. O 



Después de superar a Schwarzenegger en el Mr. Olympia 1969, Sergio Oliva perdió dos revanchas al año siguiente: el Mundial y el Sr. O. Oliva fue suspendido de la IFBB en el 71, pero fue en la forma de su vida para el cuarto y última épica batalla de los titanes: el 1972 Mr. Olympia. Schwarzenegger salió victorioso, aunque los fans siguen debatiendo los resultados. ¿La decisión tiene más que ver con la política y color de la piel? 

Reclamando que su título fue robado, un Oliva emocional desafió Schwarzenegger a un posedown en el 1973 el señor Internacional y para un concurso de levantamiento de pesas en la televisión de The Tomorrow Show, pero el futuro gobernador de California mantuvo la calma y se negó a los dos duelos. La rivalidad entre el mito y el roble sigue siendo uno de los más grandes en la historia del culturismo. 

4 

RACISMO empaña EL MR AMÉRICA

La UCA lanzó el concurso de Mister America en 1938, pero no fue hasta 1970 cuando el primer hombre de color ganara, cuando Chris Dickerson es el ganador. Durante las primeros 32 entregas anuales, a grandes culturistas negros como George Paine, Melvin Wells, Arte Harris y Elmo Santiago se les negó el título. A pesar de su musculatura sin precedentes, Sergio Oliva perdió el Mr. América en tres ocasiones, incluyendo 1966, año en que pasó a la IFBB y ganó el título de Mister Mundo. (Oliva, refugiado cubano habría perdido el 1963 AAU Sr. Chicago porque no hablaba Inglés como un estadounidense.) 

Joe y Ben Weider y la IFBB fueron fundamentales para romper las barreras raciales de culturismo. Ellos promovieron fuertemente culturistas negros como Leroy Colbert en los años 50, y Harold Poole que ganó el Mr. America en 1964.

3 

SALLY McNEIL ACUSADO DE ASESINATO DE RAY McNEIL 



Ray McNeil era un culturista profesional, y su esposa Sally era un competidor amateur. En el Día de San Valentín 1995, cuatro días antes de que Ray estaba programado para entrar en el South Beach Pro Invitacional, Sally disparó fatalmente a su marido en el abdomen y la cara con una escopeta en su casa, en la comunidad de Oceanside California del Sur. Ella alegó que era víctima de violencia doméstica, a pesar de informes de la policía indican que ella había iniciado episodios violentos anteriores. El 19 de Marzo de 1996, Sally McNeil fue declarada culpable de asesinato en segundo grado. Posteriormente, condenada a cadena perpetua.

2 

MOHAMED Benaziza MUERE 



Después de ganar el Gran Premio de Holanda 1992 (su octava victoria profesional en tres años), Mohamed Benaziza se desplomó detrás del escenario. Siete horas más tarde, el 4 de octubre de 1992, había muerto de un ataque al corazón a los 33 años. El suyo fue el más trágico accidente relacionado con diuréticos, pero otros - incluyendo a Mike Matarazzo, Paul Dillett, Flex Wheeler, Tom Prince y Mustafa Mohammad - han pasado de las competencias a los hospitales como resultado de la deshidratación extrema. 

1 

ARNOLD SCHWARZENEGGER VUELVE A GANAR 1980 MR. O 





El concurso que todavía se discute más que cualquier otro es el Mr. Olympia 1980. Como participante sorpresa, Arnold Schwarzenegger volvió después de un retiro de cinco años y, más pequeño aún que en la década de los 70, pero ganó su séptimo Sandow. Un enfrentamiento verbal (y casi físico) estalló entre Schwarzenegger y Mike Mentzer. Mentzer terminó quinto y nunca compitió de nuevo. Los aficionados aún especulan que el concurso se resolvió en favor de este deporte al más popular pro; que Mentzer, Chris Dickerson o Frank Zane deberían haber ganado, mientras otros argumental que el roble, aunque no en su mejor momento, todavía era lo suficientemente bueno como para merecer la victoria

hemos vuelto

Tras meses sin escribir nada hemos vuelto al blog con ganas de retomar con nuevas entradas que nos enseñen mas sobre el mundillo y asi aprendamos mas unos de otros...Un cordial saludo.

productos con carbohidratos.

existen productos a base de hidratos de carbono que aportan energia al organismo
son basicamente dextrosa,fructosa ,polisacaridos solubles etc.
reponen el glucogeno muscular y hepatico despues de un entrenamiento intenso

los hidratos de carbono complejos tardan mas en asimilarse y aportan energia duradera al musculo por lo tanto conviene consumirlos con un tiempo amplio antes del entrenamiento digamos dos horas.

los hidratos de carbono simples como la glucosa y la fructosa aportan una energia mas inmediata y de corta duracion por lo tanto es conveniente su consumo despues del entrenamiento.

carbohidratos simples o de alto indice glucemico:

glucosa dextrosa maltosa son adecuados media hora antes del ejercicio o durante un ejercicio prologando digase de atletimos ciclismo en carretera etc. o inmediatamente despues del ejercicio para rellenar el glucogeno (lease mi articulo sobre tipo de glucogeno)

mezcla de carbohidratos simples y complejos son maltodextrinas y son adecuados para 20 o 30 minutos posterios al ejercicio se combinan muy bien con otros nutrientes como proteinas y glutamina.

carbohidratos complejos o de bajo indice glucemico polimeros de glucosa o vitargo son adecuados a cualquier hora del dia pero varias horas antes del entrenamiento incluso por la noche en un programa de aumento de peso.

que es la hormona de crecimiento

la hormona de crecimiento se asocia con una familia de proteinas relacionadas estructuralmente sintetizada por la glandula pituitaria anterior.la hormona de crecimiento se utiliza para terapia de sustitucion en niños deficientes en hormona de crecimiento.la secrecion de la hormona de crecimientose realiza a traves de un mecanismo de retroalimentacion que incluye hormona de crecimiento-hormona liberadora y somatotrofina.liberacion de la hormona inhibidora.la hormona de crecimiento aumenta en respuesta a la hipoglucemia y el ejercicio.la mayor liberacion de hormona de crecimiento es a los 90 minutos de estar dormido.la funcion de la hormona de crecimiento es promover el crecimiento a traves de la generacion de somatomednas especialmente del factor del crecimiento (icf-i) este estimula el anabolismo.la hormona de crecimiento orienta el metabolismo oxidativo hacia los acidos grasos ha demostrado incrementar significativamente la masa magra y disminuir la masa grasa, en comparacion con un grupo placebo en cuanto estudios del comite olimpico internacional ncaa y usoc.
se utiliza en deportistas que quieren aumentar su masa muscular los efectos colaterales son varios acromegalia,neuropatia periferica,intolerancia a la glucosa, aumento en los niveles de colesterol y trigliceridos y cardiomiopatia los efectos en el musculo esqueletico y cardiaco pueden ser irreversible dicha sustancia esta prohibida.

distintos tipos de glucogeno

glucogenesis es la biosintesis del glucogeno a partir de acido piruvico y glucosa el glucogeno tambien es sintetizado en el higado a partir de fructosa y galactosa...Asi como acidos grasos en especial el acido acetico.

glucogeno es un carbohidrato complejo que se encuentra solo en los animales pues es la fomulacion quimica en que estos almacenan en su cuerpo la glucosa se guarda en el higado y en los musculos

glucogenolisis son los procesos metabolicos por los cuales el glucogeno se descompone en glucosa para proporcionar energia

glucolisis son los procesos metabolicos por los cuales la glucosa se degrada para proporcionar energia a los musculos y por la via anaerobica se convierte en piruvato y luego en acido lactico.

glucolisis no oxidativa se refiere a los procesos metabolicos por los cuales una molecula de glucosa se divide en dos para regenerar el adenosin diosfato en adnosin triosfato,este sistema de energia no oxidativo es el principal soporte energetico para los esfuerzos de alta intensidad y dura un minuto o un minuto y medio

glucolisis oxidativa comprende los procesos metabolicos por los que una molecula de glucosa se divide en dos para formar piruvato y regenerar adenosin trifosfato un sistema de energia oxidativa que sostiene esfuerzos de submaxima intensidad que dura de 3 a 4 minutos.

gluconeogenesis son los procesos metabolicos por los cuales se sintetiza la glucosa procedenter de fuentes de carbohidratos.

glucoproteinas gupo de proteinas conjugadas con carbohidratos como acidos uronicos o la glucosaminanosa polimenizada entere otros que se encuentran en el humor vitreo del ojo,cornea,cartilagos y mucosa gastrica.

glucosa se conoce como dextrosa azucar de uvas y azucar sanguineo.es un carbohidrato sencillo de seis carbonos hexosa que se presenta en los tejidos vegetales y se origina en la hidrolisis de almidon.es el componente final de la digestion de los carbohidratos en el intestino.

glucosamina derivado aminado de la glucosa forma parte de muchos polisacaridos complejos.

glutation tripeptido de glicida ,acido glutaminico y cisteina. se presenta en los tejidos animales cree que actua como un sistema de oxidacion reduccion esta considerado como uno de los mas poderosos antioxidantes del organismo.

Beneficios de ducharse con agua fria

• Estimula totalmente las defensas del organismo y aumenta la producción de glóbulos blancos, fortaleciendo la resistencia del organismo frente a posibles enfermedades, como el asma, la gripe y los resfriados.

• Refuerza la actividad intelectual y despierta los cinco sentidos lo que ayuda a desempeñar trabajos y actividades mentales con mayor eficacia, estar más atentos y perceptivos a lo que sucede a tu alrededor. Estar más alertas y despejados, debido a que estimula al sistema nervioso.

• Revitaliza y mejora la disposición fisiológica del organismo, es decir, nos ayuda a sentirnos con más energía.

• Brinda una sensación de bienestar en las piernas, por lo que las sientes más ligeras y descansadas debido a que las venas se contraen y se reactiva la circulación sanguínea, previniendo la aparición de várices y celulitis.

• Contribuye a tonificar los músculos, pues aumenta y favorece la circulación sanguínea, produciendo más oxigenación de los músculos, evitando la flacidez de la piel, que cubre las nalgas, el rostro, incluso el abdomen y los senos en las mujeres.

• La piel se hace más tersa, llevando más sangre y oxígeno a cada poro.

• Favorece mucho la limpieza cuero cabelludo. Previene la calvicie ya que estimula el cuero cabelludo y todos sus vasos sanguíneos, excita los capilares revigorizando y fortaleciendo la capa superior del tejido.

• Controla el pulso y mejora la respiración.

Consejos kai greene (biceps)

Os pongo un video donde un grande nos da un consejo bueno sobre como entrenar mas intenso y algunas diferencias.

http://www.youtube.com/watch?v=qSQE6GT3X1g

Saludos.

los novatos (mi opinion)

En mis años como entrenador he conocido mucha gente.Entre ellos los novatos, aquellos recien llegados con grandes ilusiones ,grandes expectativas.

Llegan por diversas causas algunos con la idea de parecerse a un superheroe,otros por gustar alguna chica, algunos por salud...Da igual la causa que les traiga el caso es que muchos cometen errores y se sienten muy perdidos en los primeros meses.

Esto es una carrera de fondo.Los novatos que llegan pensando en conseguir kilos de musculo en pocos meses deben saber que este no es su deporte.Como he dicho esto es lento...Muchos veteranos luchan por dos kgs de musculo al año lo cual si que es realista.

Tambien me gustaria hablar de la descompensacion y el equilibrio muscular ya que muchos se olvidan de que se tiene que entrenar todo no solo biceps y abdominales olvidando musculos tan importantes como las piernas y ya no hablar de lumbares y demas.

Se que a veces quita las esperanzas el decirle a un novato que pasara tiempo hasta ver resultados notables.Que entrene bien y que coma mejor y que si son constantes algun dia lograran su objetivo.

Espero que esto les sirva y les ayude a muchos.

Hasta la proxima.

rutina ronnie coleman

Esta es la rutina que utilizaba el 8 veces consecutivas campeón del Mister Olympia

Lunes
Espalda
Peso muerto, 4 series- 12.06 repeticiones
Remo con barra 3 series- 10-12 repeticiones
Remo con barra T 3 series- 10 - 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuerna 3 series 10-12 repeticiones
Bíceps
Curl con barra 4 series-12 repeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas 12 repeticiones
Curl predicador, 12 repeticiones
Curl con cable, 12 repeticiones
Hombros
Press militar, 4 series 10-12 repeticiones
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacion frontal con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Martes
Piernas
Sentadillas, 5-6 series - 2-12 repeticiones
Prensa 4 series - 12 repeticiones
Zancadas 2 series- 100 metros
Peso muerto piernas rigidas 3 series - 12 repeticiones
Extensión de cuadriceps 3 series - 12 repeticiones

Miércoles
Pecho
Press de banca, 5 series- 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra 3 series - 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series - 12 repeticiones
Tríceps
Extensiones sentado con barra Z 3 series - 12 repeticiones
Extensiones sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca agarre cerrado 4 series - 12 repeticiones
Jueves
Espalda
Remo con barra 5 series- 10 - 12 repeticiones
Remo en polea baja 4 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones tras nuca 3 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones al pecho 3 series- 10 - 12 repeticiones
Bíceps
Curl con mancuernas alterno inclinado 4 series - 12 repeticiones
Curl en maquina, 3 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Curl de pie con cable, 4 series - 12 repeticiones
Hombros
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Elevación lateral 3 series- 8 - 25 repeticiones
Elevación frontal en maquina 3 series- 8 - 25 repeticiones
Viernes
Piernas
Extension de cuadriceps 4 series- 30 repeticiones
Sentadillas frontales, 4 series- 12 - 15 repeticiones
Sentadillas hack, 3 series - 12 repeticiones
Curl femoral de pie alterno 3 series - 12 - 15 repeticiones
Curl femoral, 4 series- 12 repeticiones
Sábado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con barra, 3 series - 12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con mancuernas, 3 series - 12 repeticiones
Tríceps
Press francés (rompe cráneos) 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Fondos en máquina 4 series- 12 repeticiones
(Superserie con)
Extensiones de tríceps sentado 4 series- 12 repeticiones

Gemelos
Elevació de talon de pie 4 series - 12 repeticiones
Elevación de talon sentado 4 series - 12 repeticiones
Abdominales 3 series- al fallo
Domingo
Descanso